Осеннее уныние: как бороться с сезонным аффективным расстройством

Названы способы справиться с осенним упадком настроения

Эксперты фиксируют рост спроса россиян на консультации специалистов в связи с осенним упадком настроения. Таких обращений стало на 30% больше в сравнении с летним периодом, когда было тепло, светило солнышко и вокруг не было так уныло. Основные жалобы тех, кто впал в хандру, — уныние, апатия, бессонница, эмоциональное истощение. Когда с этим состоянием можно справиться самостоятельно, а когда требуется помощь специалиста, выяснил «МК».

тестовый баннер под заглавное изображение

У многих осень вызывает чувство уныния, а у некоторых это чувство плавно перерастает в стойкую депрессию, которую специалисты так и называют — осенней. По экспертным оценкам, к осенней депрессии склонны не менее 30% россиян.

Рост обращений к психотерапевтам по осени по поводу нарастающего тревожного состояния и неожиданно появившейся апатии — явление традиционное. Но, к сожалению, до врача доходят лишь некоторые пострадавшие. Большинство же предпочитает или страдать молча, или справляться собственными силами.

Осень вызывает у многих людей чувство уныния и подавленности. Главные причины — сокращение светового дня, пасмурная погода, холод, дождь. Однако есть и научное объяснение: осенью снижается выработка мелатонина, гормона, регулирующего суточные ритмы, что делает человека более восприимчивым к стрессу.

Сезонная депрессия обычно проявляется в период с октября-ноября до апреля. Она начинается спонтанно и так же спонтанно проходит по окончании сезона. Коренное отличие осенне-зимней депрессии от несезонных атипичных депрессий и других медицинских состояний (в частности, нарушений работы эндокринной системы) — ее спонтанное исчезновение (или даже переход в противоположное состояние) весной-летом.

Психиатры называют это состояние «сезонным аффективным расстройством» (САР). Чаще всего от него страдают женщины в возрасте от 21 до 40 лет (в 94% случаев САР). Также стоит отметить, что жители северных стран более подвержены этому заболеванию. По данным Всемирной организации здравоохранения, лидируют в этом списке скандинавские страны (Дания, Финляндия) и Россия.

Основные симптомы САР, которые встречаются более чем у 70% пациентов, включают сниженное настроение, повышенную утомляемость и физическую усталость. Люди жалуются на подавленность, плаксивость, потерю уверенности в себе, снижение самооценки, лень, апатию, усталость, раздражительность, конфликты в семье и на работе, перепады настроения, изменения аппетита и сна, дневную сонливость и нарушение питания. Люди, страдающие от этой депрессии, часто испытывают сильную потребность в сне и с трудом просыпаются по утрам. Также у них может наблюдаться повышенный аппетит, особенно к углеводистой пище, такой как сладости и хлебобулочные изделия, что приводит к набору веса. Если эти симптомы наблюдаются в осенне-зимний период на протяжении не менее двух лет подряд, врачи ставят диагноз САР. Остальные симптомы могут проявляться индивидуально.

Увы — до конца механизм возникновения этого сезонного расстройства так и не изучен. Однако многие эксперты винят в возникновении признаков депрессии генетический фактор. Точнее, нарушения в гене, отвечающем за светозависимость. Так что, если ваши родители страдали осенней хандрой, у вас она когда-нибудь проявится с большой долей вероятности. Есть предположения, что это генетическое заболевание передается в основном по женской линии (неслучайно к проявлениям осенней депрессии женщины склонны в большей степени).

Есть теория, которая в последнее время обсуждается все чаще, что причина возникновения САР кроется в «поломке» внутренних биологических часов человека. Эти часы регулируют суточный ритм не только каждого человека, но и каждого животного. Именно благодаря им мы прекрасно знаем, когда нужно ложиться спать, а когда наступает период бодрствования. И «поломка» этих часов происходит со сменой сезона из-за световых изменений. В результате человек начинает спать и есть во внеурочное время. В итоге и развивается депрессия.

Иногда в попытке справиться с депрессией люди подсаживаются на кофе или что покрепче. Разумеется, это не самое правильное решение.

Для профилактики сезонного аффективного расстройства очень важно соблюдать режим дня, высыпаться, правильно питаться и заниматься спортом. В рацион стоит включить продукты, повышающие выработку эндорфина — гормона радости. Это шоколад, свежие овощи и фрукты оранжевого, желтого и красного цветов. Также важно находить время для отдыха и уединения.

Чтобы поднять настроение, можно добавить в свою жизнь яркие цвета и ароматы. Например, носить одежду ярких оттенков, расставить в доме предметы интерьера желтого и оранжевого цветов, использовать заставки на компьютере с соответствующими изображениями.

Если вы заметили у себя симптомы осенней депрессии, стоит все же дойти до врача. Возможно, вам потребуются антидепрессанты, подобрать которые может только специалист, учитывая индивидуальные особенности и показания. В ряде случаев могут помочь растительные препараты или травяные сборы (пустырник, мелисса и т.д.).

Светотерапия также может быть эффективным методом лечения сезонных расстройств. Она помогает до 70% пациентов. Для этого используются специальные лампы, излучающие свет, близкий по яркости и спектральному составу к солнечному. Во время процедуры нужно смотреть на лампу мощностью около 10 тысяч люкс в течение от получаса до нескольких часов в день. Курс лечения обычно составляет около 4 недель. Положительные изменения могут появиться уже через 3 дня или 2 недели. Такие лампы можно приобрести в магазинах.

Конечно, памятуя о том, что у природы нет плохой погоды, радость можно найти в любом времени года. Заполняйте свои дни приятными событиями, уделяйте время хобби, не забывайте о прогулках и встречах с приятными людьми. Все это поможет скрасить даже самые хмурые дни.

Источник: www.mk.ru